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Conheça o treino de Felipe Franco, o Garoto Fitness Brasil 2011


Felipe Franco treina de segunda a sábado para ter o corpo sarado

Aos 25 anos, o paulistano Felipe Franco de 1,80 m de altura e pesando 82 kg  foi eleito o Garoto Fitness Brasil 2011. Com 43 cm de bíceps, 121 cm de peitoral, 57 cm de coxa, 38 cm de panturrilha e 75 cm de cintura, não foi à toa que Felipe Franco venceu o concurso.

Felipe malha pelo menos cinco dias por semana. Quando consegue, Felipe vai à academia no sábado e aproveita para trabalhar algum músculo que esteja precisando.

Além da malhação, outro fator que contribuiu para Felipe a vencer o concurso foi a sua formação acadêmica. Ele é graduado em Educação Física pela Universidade São Judas, pós graduado em Fisiologia pela Universidade Gama Filho e ?graduado pela Federação Paulista de Musculação – FEPAM, além de ter feito outros cursos de extensão na área de nutrição esportiva. Felipe atua na área desde 2003 e atualmente trabalha como personal trainner.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Felipe Franco, de segunda-feira a sábado.

TREINO DA SEGUNDA- FEIRA

Objetivo: trabalhar peitoral, ombros, tríceps e abdômen

01 - SUPINO INCLINADO COM BARRA

_________________________________________

Neste exercício Felipe faz um sistema de regressão de

carga, com número de repetições de acordo com a

intensidade da fadiga muscular, ou seja, até sentir cansaço.

Ele começa com 50kg de cada lado, depois diminui

para 40kg até chegar nos 30kg.


O exercício começa com os braços esticados,

segurando a barra com a palma da mão virada para cima


Depois, Felipe abaixa os braços até quase encostar a barra no peito

02 - CROSS OVER

_________________________________________

Exercício que Felipe Franco pratica para ficar com o

peitoral sarado. Ele começa com 30 kg em 12 repetições,

 passa para 35 kg em 15 repetições e termina com 18

 movimentos com 40 kg.


 Felipe começa com os braços abertos,

segurando uma alça de cada lado, com os braços abertos


No final, além de juntar os braços,

ele cruza as mãos para intensificar o exercício.

03 - DESENVOLVIMENTO DUMBBEL 90º

_________________________________________

Para fortalecer a musculatura dos ombros, Felipe faz

o desenvolvimento dumbbell no banco 90º. São 3

 séries de 8 a 12 movimentos. Ele começa com 26 kg,

 vai para 28 kg e termina com 30 kg.


Sentado no banco, ele começa com os pesos na altura do ombros


Felipe ergue o braço até os braços ficarem paralelos,

geralmente faz um ângulo maior do que 90º com os braços

04 - ELEVAÇÃO LATERAL

_________________________________________

Felipe faz mais um exercício para os ombros: elevação lateral

 com isometria unilateral, ou seja, ele estica os dois braços

 na altura dos ombros segurando um peso em cada mão.

Ele faz 3 séries entre 8 e 12 repetições aumentando o peso

 gradativamente a cada nova série. Ele começa levantando 7 kg,

depois levanta 8 kg, até chegar a 9 kg.


Felipe começa esticando os braços na altura dos ombros


Depois ele abaixa o braço direito, mantendo o esquerdo levantado


Em seguida abaixa o braço esquerdo e levanta o direito.

05 - SUPINO COM BARRA E TESTA

_________________________________________

Para fortalecer o tríceps, Felipe faz uma combinação de testa

 com supinado com a barra. São 3 séries com 8 repetições

 de cada tipo e 15kg de peso em cada lado da barra.


Felipe começa com os cotovelos perto do corpo

segurando a barra com o dorso da mão virada para seu rosto


Depois Felipe abaixa a barra até encostar as mãos no peito


Depois sobe novamente a barra, esticando os braços ao máximo


Em seguida barra para a testa, e depois volta para cima

para repetir o movimento supinado.

06 - TRÍCEPS PULLEY INVERSO

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Felipe faz mais um exercício para o tríceps chamado tríceps pulley inverso.

 Ele faz 3 séries de 8 a 12 repetições puxando 60 kg de peso.


Felipe segura as alças do aparelho com as duas mãos,

 com as palmas viradas para ele


Ele empurra o braço até a extensão completa dos cotovelos.

07 - ABDOMINAL CROSS CRUNCH

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Para ter um tanquinho sarado Felipe Franco faz o abdominal Cross

Crunch. Ele faz 5 séries de 10 repetições com 70 kg de peso.

O treino é para hipertrofia (ganho de massa) do abdômen.


Felipe fica na posição 4 apoios e segura as alças

acima da cabeça com as duas mãos


Depois ele se abaixa, fazendo o abdominal ao puxar as alças

 para baixo


Felipe Franco malhando o abdômen

no aparelho de musculação

08 - ABDOMINAL PÊNDULO NA BARRA FIXA

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Este é o último exercício do treino de segunda feira de Felipe

Franco. É o segundo exercício para trabalhar o abdômen.

Ele faz 4 séries de 12 repetições.


 Felipe se segura na barra e dobra as pernas


O exercício é feito com o peso do corpo e consiste

 em dobrar e esticar as pernas, contraindo o abdômen

TREINO DA TERÇA- FEIRA

Objetivo: trabalhar membros inferiores

(pernas e panturrilhas) e abdômen lateral.

01 - AGACHAMENTO

_________________________________________

Exercício para fortalecer as pernas. Ele faz 4 séries entre 6

 e 10 repetições levantando 30 a 50kg de cada lado.


Felipe começa agachado segurando a barra na altura da nuca


Depois ele se levanta segurando a barra na mesma posição


Ele abaixa o quadril, como se fosse sentar em um banco,

 trabalhando os músculos da coxa. É importante que o

joelho não ultrapasse a linha dos pés. Geralmente o

exercício é feito até formar 90º no joelho, mas Felipe

 faz mais do que isso sem sobrecarregar a coluna

02 - CADEIRA EXTENSORA

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Exercício para fortalecer pernas e coxas. Felipe faz

 a cadeira extensora com 60 a 70 kg em 4 séries de

6 a 10 repetições.


 Felipe utiliza a maior amplitude de movimento do braço do aparelho, ou seja,

 o pé fica mais para "trás" no início do exercício e com isto ele consegue

maior utilização da fibra muscular ao empurrar o braço para cima


Felipe destaca que o importante é fazer a volta de maneira lenta

03 - PANTURILHA EM PÉ

_________________________________________

Exercício para fortalecer a panturilha. Ele levanta

55kg de peso.


No aparelho, o peso é posicionado nos ombros, e ele deve

 ficar na ponta dos pés, empurrando o peso para cima


Ao subir, Felipe fica com a ponta dos pés levantada


Ao descer, Felipe abaixa os calcanhares

04 - ABDOMINAL LATERAL

_________________________________________

Para trabalhar o abdômen ele faz abdominal lateral

no banco lombar. Ao se apoiar no banco, ele segura

 com a mão que está para baixo um peso de 16 a 20 kg.

Ele faz 4 séries de 12 repetições de cada lado.


Felipe inicia o exercício com o corpo ereto


Então ele desce o corpo e volta a subir.

05 - ABDOMINAL LATERAL CROSS ALTO

_________________________________________

Para terminar o treino de terça-feira Felipe faz abdominal

 lateral cross alto. Ele faz 4 séries de 15 repetições

de cada lado puxando 40 kg de peso.


Com o auxílio da máquina, Felipe segura a alça com as duas mãos,

um pouco abaixo da linha do ombro, na diagonal


Em seguida ele puxa para o lado oposto, trabalhando o abdômen.

TREINO DA QUARTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar costas, posterior de ombro e bíceps



01 - COSTAS NA BARRA FIXA

_________________________________________

Felipe começa o treino na barra fixa para fortalecer

as costas. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições.


Felipe se segura nos suportes da barra

 dobrando as pernas para trás


Ao se segurar na barra, Felipe faz  força

 para subir até encostar o peito na barra

02 - REMADA BAIXA

_________________________________________

Ainda para costas, Felipe faz a remada baixa com

alongamento de lombar. Ele puxa 65 a 70 kg em

3 séries de 8 a 12 repetições.


Ele começa o exercício segurando as alças e jogando o corpo para frente


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7 comentários:

  1. Tem a cara mesmo srsrs, mais ele e o namorado da esta nova legendaria panicat juju

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  2. tem um lado do peito bem maior q o outro.

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  3. Cara é um monstro,super gente boa nos videos, meu sonho é treinar cm ele ! #FIKAGRANDEPORRA

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  4. A galera comenta e fala mal mais ao enves disso tira a bunda de frente do pc e enves de comentar essaas merda vai treina e ver c consegue conquista metede doque o cara conquistou colocar defeito e facil dificil e chegar onde ele chegou...mais geralmente quem fala isso e invejoso frustrado ...Mais tenho certeza que pela experiencia dele isso serve como conbustivel nos treinos p cada vez estar melhor valew ate

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  5. A galera comenta e fala mal mais ao enves disso tira a bunda de frente do pc e enves de comentar essaas merda vai treina e ver c consegue conquista metede doque o cara conquistou colocar defeito e facil dificil e chegar onde ele chegou...mais geralmente quem fala isso e invejoso frustrado ...Mais tenho certeza que pela experiencia dele isso serve como conbustivel nos treinos p cada vez estar melhor valew ate

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  6. e um bando de invejoso pau no cu

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Item Reviewed: Conheça o treino de Felipe Franco, o Garoto Fitness Brasil 2011 Description: Rating: 5 Reviewed By: Renato Sales
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